この連載では、人生を変えたい男に向けて、マンダラチャートの使い方を 菟田野愛がわかりやすく整理していく。
第1回では、中心に置く言葉として 理想を行動に変えられる男 を設定した。
第2回では、その中でも特に重要な 「習慣」のマス を動かし、最初の1マスとして 朝30分ウォーキング を設定した。
第3回では、同じ習慣のマスにもうひとつ行動を足していく。 今回動かす1マスは、 「寝る30分前にスマホを置く」 だ。
朝を変えたいなら、夜を無視してはいけない。 夜のスマホとの付き合い方を整えることで、翌朝の自分を少しラクにする。
まだ第1回を読んでいない場合は、先に 【第1回】人生を変えたい男へ｜マンダラチャートで“今日やる1マス”を見つける方法 から読んでほしい。
第2回をまだ読んでいない場合は、 【第2回】習慣が続かない男へ｜マンダラチャートで“続ける1マス”を見つける方法 もあわせて読んでほしい。
習慣を変えたい男は、朝だけを見がち。
- 朝から動ける男になりたい。
- 早起きしたい。
- 朝にウォーキングしたい。
- 余裕を持って1日を始めたい。
それ自体は間違っていない。
ただ、朝が崩れる原因は、朝だけにあるとは限らない。
- 前日の夜にスマホを見続ける。
- 寝る直前まで動画やSNSを追いかける。
- 布団に入ってからも、なんとなく画面を開く。
- 気づけば寝る時間が遅くなり、翌朝の自分が負ける。
つまり、朝の失敗は、夜から始まっていることがある。
第2回では、習慣の1マスとして朝30分ウォーキングを決めた。
第3回では、その朝を守るために、夜の1マスを動かしていく。
今回の1マスは、
寝る30分前にスマホを置く。
これは正直かなり地味である。
派手な男磨きではない。
でも、翌朝の余裕を作るにはかなり大事な一手となる。
前回のおさらい
前回は、中心テーマである
「理想を行動に変えられる男」
から、まず習慣のマスを取り出した。
そして、習慣をさらに分解し、最初に動かす1マスとして
「朝30分ウォーキング」を設定した。
ここで言う「マスを動かす」とは、毎日違う行動に変えることではない。
決めた1マスを、実際に行動へ移すという意味である。
朝30分ウォーキングなら、今日もその1マスを動かす。
明日も、同じ1マスを動かす。
できなかった日があっても、またその1マスに戻ればいい。
習慣は、毎日新しいことを増やすものではない。
決めた行動を、現実に積み重ねていくものである。
第2回では、中心テーマ「理想を行動に変えられる男」から 習慣のマスを取り出し、さらに具体的な行動として 朝30分ウォーキングを設定した。
変えられる男
まずは、理想の自分になるために必要な要素として 習慣のマスを選ぶ。
ウォーキング
習慣をさらに具体化し、今日から動かす1マスとして 朝30分ウォーキングを設定する。
夜に崩れる男は、翌朝も崩れやすい
朝がうまくいかないとき、多くの男は朝の自分を責める。
- 「起きられなかった」
- 「またスマホを見てしまった」
- 「ウォーキングに行けなかった」
- 「結局、自分は続かない」
でも、朝の失敗は朝だけで起きているわけではない。
- 前日の夜に寝る時間が遅くなっている。
- 寝る前に脳が刺激されている。
- スマホを見続けて、休む準備ができていない。
その状態で朝だけ頑張ろうとしても、かなり不利である。
つまり、朝を整えたいなら、夜も整える必要がある。
今回動かす1マスは「寝る30分前にスマホを置く」
今回、習慣マスに追加する行動はこれ。
寝る30分前にスマホを置く
これは、スマホを完全にやめるという話ではない。
夜の自由時間を全部なくす話でもない。
大事なのは、寝る直前までスマホに引っ張られないこと。
- 寝る30分前に、スマホをベッドから離す。
- 机の上に置く。
- 充電場所を少し離す。
- 手の届く場所に置かない。
それだけでも、夜の流れは変わる。
- 布団の中でスマホを持つと、終わりが見えにくい。
- あと5分のつもりが、20分になる。
- 1本だけのつもりが、次の動画に進む。
- 通知を見ただけのつもりが、SNSを開いてしまう。
だから、気合いで我慢するより先に、置く場所を変える。
夜の習慣は、意志よりも環境で決まる部分が大きい。
マンダラチャートで夜の習慣を見える化する
今回も、中心は習慣である。
第2回では、習慣のマスに朝30分ウォーキングを入れた。
第3回では、同じ習慣のマスに
寝る30分前にスマホを置くを追加する。
つまり、今回の習慣チャートはこうなる。
中心：習慣
下中央：朝30分ウォーキング
上中央：寝る30分前にスマホを置く
朝30分ウォーキングは、前回と同じ場所に置いておく。
毎回場所が変わると、読者も自分も流れを追いにくくなるから。
今回追加する「寝る30分前にスマホを置く」は、夜の行動として上中央に配置する。
朝のマスと夜のマスが同じチャート内にあることで、朝と夜がつながっていることも見えやすくなる。
第2回では、習慣の1マスとして 朝30分ウォーキング を設定した。 第3回では、そこに 寝る30分前にスマホを置く を追加する。
スマホを置く
ウォーキング
※この配置はたんなる一例である。マスの場所に強いこだわりを持つ必要はない。 自分が見やすい場所、しっくりくる場所に配置してOK。 大事なのは、どこに置くかよりも、実際に行動へ移せる1マスにすることである。
朝30分ウォーキングと夜スマホはつながっている
第2回で決めた1マスは、朝30分ウォーキング。
でも、朝に歩けるかどうかは、前日の夜にかなり左右される。
- 夜更かしした翌朝は、歩く気力が落ちる。
- 寝る直前までスマホを見ていると、朝の頭が重くなる。
- 朝の余裕がないと、ウォーキングはすぐ後回しになる。
だから、朝30分ウォーキングを続けるためにも、夜のスマホ対策が必要になる。
今回の1マスは、夜の行動でありながら、朝の自分を守るための1マスでもある。
習慣マスは、少しずつ育てればいい
第2回で、習慣マスに朝30分ウォーキングを入れた。
第3回で、寝る30分前にスマホを置くを追加した。
これで、習慣マスは2つ埋まった。
まだ全部ではない。
それでいい。
大事なのは、マスを全部埋めることではない。
実際に動かせるマスを、少しずつ増やしていくことである。
習慣のマスは、これからも育てていける。
たとえば今後は、
- 起きる時間を固定する
- 寝る前に明日の予定を1つ書く
- 1日1行だけ振り返る
- 読書を10分だけ入れる
- 部屋を5分だけ整える
- 食事を雑にしない
こういうマスも増やしていける。
ただし、急がなくていい。
今はまず、朝と夜の2つを整える。
朝に歩く。
夜にスマホを置く。
この2つだけでも、1日の流れは変わり始める。
【第1回】人生を変えたい男へ｜マンダラチャートで“今日やる1マス”を見つける方法
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※「マンダラチャート」は 一般社団法人マンダラチャート協会 の登録商標です。
